Ausschnitte aus der Broschüre "Entspannt im Alltag" der SCG

Eine sitzende, bewegungsarme Arbeits- und Lebensweise und monotone Bewegungsabläufe belasten stark: muskuläre Verspannungen vor allem im Bereiche der Wirbelsäule und des Schultergürtels und damit meist auch Rücken- und andere Gelenkbeschwerden sind die Folgen.

Mit ein paar einfachen täglichen Übungen können Sie viel dagegen tun:

Verspannungen im Nacken, im Schultergürtel, den Armen und im Bereiche der Lendenwirbelsäule werden abgebaut, und die Atmungsfunktion wird verbessert. Es wird eine gute Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff erreicht, und vor allem die Durchblutung der unteren Körperhälfte wird gefördert. Das wirkt gegen «bleierne Beine» und Darmträgheit, die häufig mit langer Sitzhaltung einhergehen.

Die Übungen sollen erfrischen, ein körperliches und geistiges Wohlbefinden vermitteln und auf diese Weise Ihre Konzentrationsfähigkeit und Leistung erhöhen. Ein paar Minuten zwischen der Arbeit im Haushalt, im Büro, in der Schule genügen bereits. Wiederholen können Sie die Übungen, so oft Sie wollen.

Schweizerische Chiropraktoren-Gesellschaft SCG


Die folgenden Übungen sollten Sie nicht schmerzen. Dosieren Sie die Anstrengung jeweils nur so weit, dass Sie eine Spannung und keinen Schmerz spüren.
Wenn Sie in chiropraktischer Behandlung stehen, beachten Sie die Anweisungen Ihres Chiropraktors. Leiden Sie unter Beschwerden, lassen Sie deren Ursache vor Aufnahme des Übungsprogramms von Ihrem Chiropraktor abklären.

Kräftigung der Waden	Kräftigung der Oberschenkel	Kräftigung der Bauchmuskulatur
Heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf, marschieren Sie langsam auf den Zehenspitzen an Ort, und atmen Sie dabei 5 x tief vom Bauch her ein und aus.	Halten Sie die Lehne eines Stuhles, und machen Sie 6 bis 12 Kniebeugen mit gestrecktem Rücken und mit leicht gespreizten Beinen. Atmen Sie dabei tief vom Bauch her.	Falten Sie die Hände sitzend hinter dem Kopf, und biegen Sie die Ellbogen so weit als möglich zurück. Heben Sie das linke Bein, und führen Sie den rechten Ellbogen gegen das linke Knie, indem Sie den Oberkörper drehen. Machen Sie die Übung auf beide Seiten 12 x, und atmen Sie dabei tief vom Bauch her.
Drehen des Beckens	Drehen des Oberkörpers	Dehnen der Waden
Mit leicht gespreizten Beinen und den Händen auf den Hüften kreisen Sie mit dem Becken möglichst weit ausladend in beide Richtungen je 6 x; dabei atmen Sie tief vom Bauch her.	Falten Sie sitzend die Hände hinter dem Kopf, und halten Sie den Oberkörper gerade. Die Ellbogen biegen Sie so weit als möglich zurück. Atmen Sie tief ein, und drehen Sie den Oberkörper nach links. Anschliessend halten Sie die Atmung 3 bis 4 Sekunden an und atmen aus, während Sie sich wieder geradedrehen. Machen Sie die Übung 5 x auf beide Seiten.	Stützen Sie sich mit durchgestreckten Armen auf das Pult, und strecken Sie ein Bein mit der Fusssohle auf dem Boden möglichst weit nach hinten. Mit durchgedrücktem Knie schieben Sie das Becken gegen das Pult, bis Sie in der Wade ein Ziehen spüren. 4 x auf beiden Seiten; dabei atmen Sie tief vom Bauch her.
Dehnen der Lendenmuskulatur	Dehnen der Finger	Dehnen der Ellbogen
Halten Sie die Füsse zusammen und den linken Arm gestreckt über dem Kopf; beugen Sie den Oberkörper seitwärts nach rechts, bis Sie in der Seite ein Ziehen spüren. Machen Sie die Übung 4 x und bei tiefer Atmung vom Bauch her und anschliessend auf die andere Seite.	Halten Sie die Arme vor sich, und legen Sie die Spitzen der gespreizten Finger gegeneinander. Pressen Sie die Fingerspitzen 15 Sekunden gegeneinander, und heben Sie dabei die Ellbogen auf Brusthöhe.	Strecken Sie den einen Arm waagrecht von sich, während die Hand nach oben zeigt. Mit der anderen Hand ziehen Sie Finger und Hand nach unten. Wiederholen Sie die Übung umgekehrt. Dauer: 15 Sekunden für jede Seite bei tiefer Atmung vom Bauch her.
Dehnen der Ellbogen	Drehen der Schultern	Dehnen der Brust
Strecken Sie den einen Arm waagrecht von sich, während die Hand nach unten zeigt. Mit der anderen Hand ziehen Sie den Handrücken nach unten. In dieser Position drehen Sie den Ellbogen nach aussen. Wiederholen Sie die Übung umgekehrt. Dauer: 15 Sekunden für jede Seite bei tiefer Atmung vom Bauch her.	Halten Sie beim Sitzen den Oberkörper gerade, und lassen Sie die Arme hängen. Kreisen Sie mit den Schultern je 6 x bei tiefer Atmung vom Bauch her nach vorne und nach hinten.	Halten Sie sich mit geradem Oberkörper hinter dem Rücken mit gestreckten Armen die Hände. Ziehen Sie die Arme nach oben, und atmen Sie 4 x tief vom Bauch her.
Dehnen der Schultergegend
	Redaktion:Dr. Michel Golay, Chiropraktor / Dr. Eric Faigaux, Chiropraktor / Dr. Claude Supersaxo, Chiropraktor Konzept: Hurter & Partner, Baden Schweizerische Chiropraktoren-Gesellschaft Sulgenauweg 38 3007 Bern Telefon 031 371 03 01 / Fax 031 372 26 54 © by Schweizer Chiropraktoren Gesellschaft SCG
Halten Sie den Oberkörper gerade, und heben Sie den linken Arm hinter den Kopf. Ziehen Sie mit der Hand des rechten Armes den linken Ellbogen nach rechts, während Sie 4 x tief vom Bauch her atmen. Machen Sie die Übung anschliessend mit dem anderen Arm.